Gezond genieten: ‘Oesters in plaats van ovenhapjes’

Liefst 8 op de 10 producten in de supermarkt zijn ultrabewerkt, en dat is geen goed nieuws voor onze gezondheid. Met de feestdagen in aantocht rijst hiermee de vraag: hoe kunnen we gezond genieten van die lekkere feesttafel? 

Voedselbewerking is belangrijk om voedsel eetbaar, verteerbaar, voedzaam, houdbaar, smakelijk en veilig te maken. Denk aan het invriezen, koken of fermenteren van voedsel. Maar wanneer de balans doorslaat naar te veel sterk bewerkt voedsel, kan dat nadelig zijn voor de gezondheid. Inge Coene, voedingsdeskundige bij het voedingsinformatiecentrum NICE, vertelt: “De algemene voedingsaanbevelingen adviseren om zoveel mogelijk te kiezen voor weinig of niet-bewerkte voedingsmiddelen, en sterk bewerkt voedsel te beperken. Hiermee wordt doorgaans verwezen naar voedsel met veel onherkenbare ingrediënten, of voedsel dat nutriëntarm en/of energiedens is. Dat laatste bevat veel vet, zout of toegevoegde suikers en levert maar weinig tot geen eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen of andere bioactieve stoffen. Dat worden ook wel ‘lege calorieën’ genoemd, omdat ze weinig of niet bijdragen aan een gezond voedingspatroon.”

Nog een opvallend kenmerk van ultrabewerkt voedsel is dat het een laag verzadigingsgevoel heeft. Dat vergroot het risico om er al snel te veel van te eten, vertelt Coene. “Uit onderzoek blijkt dat een hoge consumptie van sterk bewerkt voedsel samenhangt met een verhoogd risico op obesitas en andere niet-overdraagbare aandoeningen.”

Lekker lang leven

Maar hoe kun je die ultrabewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk vermijden als de supermarkt er vol mee ligt? Chef en hoofddiëtist Michaël Sels bij het UZA noemt dit de ‘obesogene omgeving’. Daarom stelt hij een positieve benadering voor, die hij ‘lekker lang leven’ noemt. “Maak gezond eten gemakkelijker door je omgeving aan te passen. Vergroot de beschikbaarheid van gezonde snacks en pas je portieverdeling aan. Dit doe je niet door jezelf van alles te ontzeggen, wel door bijvoorbeeld dubbel zoveel groenten toe te voegen aan je maaltijd. Op die manier heb je geen ruimte meer over om veel van je ultrabewerkte vleesvervanger te eten.”

Voor de feestdagen deelt Sels enkele waardevolle tips voor het bereiden van gezonde, feestelijke maaltijden zonder in te boeten aan smaak en eetplezier. “Tover een plateau oesters tevoorschijn in plaats van de gebruikelijke bladerdeeghapjes. Experimenteer met gezonde feestelijke soepen, zoals een aardpeer- of witloofsoepje, om variatie toe te voegen aan je menu. In plaats van te vertrekken vanuit een hoofdingrediënt zoals fazant of everzwijn, kun je ook starten met groenten en daar een feestelijke maaltijd omheen bouwen.”

Er kunnen ongezonde hapjes op je feesttafel staan, maar een divers aanbod is belangrijk, verduidelijkt hij. “Ik herinner me een studie waarbij de ene groep enkel gele M&M’s kreeg, terwijl de andere groep M&M’s in alle kleuren ontving. De smaak is niet anders, maar mensen aten meer wanneer alle kleuren in hun kommetje zaten.” Sels raadt dan ook aan om dit principe toe te passen op je feesttafel, waarbij je naast gegrilde spitskool bijvoorbeeld ook bonen en gestoofd witloof aanbiedt. Dit zorgt ervoor dat gasten van alles willen proeven.

Gezonde feestelijke recepten

Sels deelt zijn ultieme tip voor een feestelijk hapje dat niet alleen heerlijk is, maar ook gezond. “Bloemkoolkibbeling met spicy mayo is de perfecte knapperige traktatie voor de feestdagen, én je kunt het bereiden met de airfryer. Deze vegetarische variant bewijst dat groenten niet saai hoeven te zijn.”

Ook chef Sofie Dumont tipt een recept voor een gezonde feestmaaltijd: tataki van zalm met gember-sojasaus. “Zalm op Aziatische wijze klaargemaakt oogt mooi en smaakt heel lekker”, aldus Dumont. Hoewel ze dit gerecht regelmatig op tafel zet voor dagelijkse verwennerij, benadrukt ze dat het ook naadloos past in een feestmenu voor wie een minder klassieke benadering wil. Succes verzekerd!