10 Miles: Goed voorbereid, is half gewonnen

Nu de lente en de zomer in aantocht zijn, maken horden sporters zich weer op voor populaire loopwedstrijden als de 10 Miles van Antwerpen en de Brusselse marathon. Hoe begin je als ongetrainde atleet aan zo’n krachtmeting? “Door te lopen wordt er van alles wakker in je lijf.”

Zo’n 40.000 lopers deden in 2017 mee aan de 10 Miles van Antwerpen. Velen van hen erg ervaren en goed getraind, maar ook heel wat ‘gelegenheidslopers’. “Ik raad beginnelingen altijd aan om eerst te investeren in goede sportschoenen”, zeg tv-presentatrice Evy Gruyaert, de vrouw die Vlaanderen nog steeds leert lopen met Start2Run. “Veel beginners klagen over knieproblemen en scheenbeenontstekingen, maar heel vaak heeft dat te maken met slecht schoeisel. Vergeet ook hippe, flashy sneakers uit een boetiek. Loopschoenen koop je in een sportwinkel. Alleen daar kunnen ze bijvoorbeeld nagaan hoe je voet afrolt. Heel vaak zullen dat lelijke schoenen zijn, ja, maar het is zoals bij mensen: de inhoud telt (lacht).” 

Gezonde levensstijl

Naast goede schoenen is uiteraard een goed voedingspatroon onontbeerlijk als loper. “Natuurlijk doe je al je inspanningen teniet als je elke dag naar de frituur gaat”, zegt Evy. “Gebruik dus een beetje je gezond verstand. Wat ik wel vaak merk, is dat door te lopen, je sowieso meer aandacht gaat krijgen voor een gezonde levensstijl. Er wordt van alles wakker in je lijf, je voelt je beter, je denkt positiever, je angstgevoelens gaan weg… en dan zie je dat mensen automatisch naar water grijpen in plaats van cola.”

Complete overkill

Dat wil ook niet zeggen dat de slinger meteen de andere kant moet uitslaan. Supergespecialiseerde sportvoeding is voor beginners meestal complete overkill. “Al die gels, shakes en proteïnedrankjes… Dat hoeft helemaal niet als je minder dan een uur loopt”, legt Evy uit. “Daar zitten koolhydraten in die pas na een uur afgebroken worden, dus als beginneling heb je daar niks aan.” 

Mentale grens

Een ander probleem waar amateurlopers vaak tegenaan botsen is de mentale grens. “Het is slecht weer, je bent moe, je hebt een drukke dag gehad… Ik ken alle excuses om niét te lopen”, zegt Evy. “En ik weet dat dat moeilijke momenten zijn. Ikzelf zet mijn loopsessies altijd expliciet in mijn agenda, weken op voorhand en ik zorg dat ik minstens twee herinneringen krijg op mijn telefoon. Op die manier kan ik er echt niet onderuit. En als het weer té slecht is, loop ik gewoon binnen op mijn loopband. En dan kan ik tegelijk naar Netflix kijken (lacht).” 

Natuurlijk doe je al je inspanningen teniet als je elke dag naar de frituur gaat Evy Gruyaert

Screening

Om af te sluiten geeft Evy nog één belangrijke tip: “Ga, voor je aan een looptraining begint, eerst langs bij een ziekenhuis of een arts voor een screening. Zeker als je ouder bent dan 35 is zo’n check-up noodzakelijk om te kijken of je hart zo’n inspanning wel aan kan.”

Dat is een stelling die ook sportarts en cardioloog John Roosen uit Keerbergen onderschrijft. “Veiligheid komt op de eerste plaats”, zegt hij. “Dat is ook de voornaamste bedoeling van een screening: nagaan of je lichaam wel in staat is om die inspanning op een veilige manier te doen.” 

Ongeveer een half tot één procent van de bevolking heeft een hartafwijking zonder het zelf te beseffen. Om die op te sporen, wordt er gebruikgemaakt van een echocardiografie in rusttoestand. “Boven de 35 is het een ander verhaal”, zegt Dokter Roosen. “Dan wordt er in de eerste plaats gezocht naar vernauwingen in de kransslagaders, en dat met een EKG, zowel in rusttoestand als bij inspanning. Over alle leeftijden heen raden we bij ongeveer één patiënt op twintig die volledig klachtenvrij is, toch af om te gaan sporten.”

Verhogen van performantie

Pas als de sporter in spe helemaal fit en veilig is verklaard, kan bepaald worden hoe zijn performantie moet verhogen. Daarvoor ondergaat hij of zij dan opnieuw tests en worden zaken als de lactaatcurve en de maximale zuurstofopname bepaald. Daarna worden trainingszones en schema’s opgesteld. Het gebruik van apps en sensors om de hartslag in de gaten te houden, vindt de dokter geen verkeerd idee, op één voorwaarde. “Je moet die getallen wel kunnen interpreteren. En dat kunnen veel sporters niet. Aan het getal op zich heb je eigenlijk niet veel, het hangt bijvoorbeeld nauw samen met je trainingszones.”