Get ur sleep on

Indommelen doe je zo

Een mug omcirkelt je hoofd als een teisterende plaag, de buren maken ruzie of een aankomende presentatie test je aantal zenuwen. Het zijn allemaal zaken die je slaap kunnen kapen, met alle gevolgen van dien. Één of twee nachten kun je best verder met minder slaap, maar wat als je dagelijks de uren van de nacht telt? Deze tips kunnen je alvast helpen bij het indommelen.

 

1. Beperk je dutjes

Zelfs als je geen oog dicht hebt gedaan, pas de dag nadien dan op met je middagdutjes. Na 3 uur in de namiddag doe je best helemaal geen powernap. Laat je je ogen eerder die dag toch rusten, neem dan 20 minuten: de ideale duur voor een dutje. Probeer zeker niet langer dan 35 minuten te slapen. Een goede truc is overigens om koffie te drinken net voor je slaapje. De stimulerende werking van cafeïne treedt namelijk pas in werking na een halfuur.

2. Deel je zorgen

Piekeren is de nummer één vijand van een goede nachtrust. Als er iets in je hoofd rondspookt, kan je dat namelijk ettelijke uren slaap kosten. Daarom is het best dat je even iemand stuurt of belt om hem of haar te zeggen wat je dwarszit. Mocht je dat moeilijk vinden, kun je altijd een kladblok of dagboek naast je bed houden, om het simpelweg op te schrijven. Na een nachtje slapen kun je je obstakels immers meestal beter kaderen.

3. Complete duisternis

Laat de zon in je hart, ja, maar het licht laat je beter buiten als je goed wil slapen. Als het donker is, maakt je brein een stof aan dat je slaperig maakt: melatonine. Wanneer je te veel wordt blootgesteld aan licht, van pakweg je tv of smartphone, kun je dus niet moe worden. Goede gordijnen zijn dus de moeite om in te investeren, of ga voor een kwaliteitsvol slaapmasker (met of zonder ludieke print).

4. Blue Light Filter

Moest je toch nog per se een belangrijk bericht willen lezen na 21u00, zorg dan dat je een Blue Light Filter hebt op je gsm. Zo’n app kan wonderen doen voor je slaap. Blauw licht dat wordt uitgezonden via je scherm fopt je hersenen namelijk, door je brein bedrieglijk te vertellen dat het nog steeds dag is. 

5. Neem je ritme serieus

Sta op omstreeks hetzelfde tijdstip, liefst iedere dag van de week. Wellicht dat één dag per week uitslapen nodig is na een drukke week, maar kijk hier toch mee uit. Op regelmatige tijdstippen wakker worden geeft namelijk automatisch aanleiding tot regelmaat bij het inslapen. Zo simpel is het. 

6. Natuurlijke helpers

Je kunt best geen echte slaappillen nemen, want dat verhoogt de kans op verslaving na slechts twee weken al. Daarnaast zijn de bijwerkingen geen pretje: verwardheid, hoofdpijn en verminderde concentratie. Kies daarom eerder voor een natuurlijke slaapbevorderaar: valeriaanwortel, melatonine of tryptofaan zijn bijvoorbeeld zonder voorschrift te verkrijgen en werken heel rustgevend.

7. De ideale temperatuur

Slapen gaat het beste bij een temperatuur tussen de 16°C en 20°C. Vrouwen hebben vaak liever een iets hogere temperatuur dan mannen. Ook mensen wat minder vetreserves kiezen voor een warmere slaapomgeving. Voldoende zuurstof kan daarnaast eveneens fijn zijn. Zet daarom een uur voor het slapengaan een raam open.

8. Beweeg voldoende overdag

Sport bevordert niet alleen je energiereserves tijdens de dag, maar ook je nachtrust. Beweging in de ochtend tot en met de vroege namiddag is ideaal om goed te slapen. Als je echter te laat gaat sporten, kan dat averechts werken. Je lichaamstemperatuur gaat significant omhoog en heeft een paar uur nodig om voldoende af te koelen.