Sagesse alimentaire : Stratégies alimentaires pour un corps en évolution
Avec les années, le métabolisme ralentit, la morphologie change et les capacités du corps se voient perturbées. Attention donc à ce qui se trouve dans votre assiette si vous voulez rester en bonne santé et ne pas grossir.
Si la sagesse s’acquiert au fil des ans, il vaut mieux l’appliquer aussi à ce qui se trouve dans son assiette. Car une fois atteint un certain âge, fini de pouvoir manger n’importe quoi sans se soucier des incidences sur son poids et sa santé. Damien Pauquet, diététicien-nutritionniste qui travaille notamment avec l’équipe du Standard de Liège, constate : « Au-delà des 30 ans, notre métabolisme commence à ralentir et nous avons tendance à prendre du poids. Il est donc essentiel de changer ses habitudes alimentaires, et de se mettre au sport. Si on ne bouge pas, c’est une catastrophe ! Il faut absolument rester en mouvement pour relancer son métabolisme. »
Quand les hormones s’en mêlent
Mais le second cap, le plus important, s’observe entre 48 et 52 ans, avec l’arrivée de la ménopause chez la femme et de l’andropause chez l’homme. « À cause du ralentissement du métabolisme de base, non seulement il y a moins de calories brûlées au repos, mais les cellules corporelles commencent à les stocker. » Avec l’âge, les papilles gustatives deviennent moins sensibles, incitant à utiliser plus de sel et de sucre pour rehausser la saveur des aliments ; la tolérance au glucose devient aussi moins bonne et des soucis digestifs entrent dans la danse.
Enfin, on observe souvent une fonte musculaire. « Le poids ne va pas toujours monter en flèche après 50 ans, mais la morphologie, elle, va changer. Nous avons tendance à perdre du muscle dans les jambes et à accumuler de la graisse dans le tronc. », note l’expert.
Le poids ne va pas toujours monter en flèche après 50 ans, mais la morphologie, elle, va changer.
Réduire ses apports caloriques
Concrètement, on peut estimer qu’avec l’âge, le métabolisme diminue de 10 % à 30 ans. Puis d’encore 10 % à 50 ans, ce qui n’est pas négligeable. « 20 %, c’est l’équivalent de 300 à 400 calories en moins par jour. » Il faut donc limiter ses apports caloriques et les répartir correctement avec la “chrononutrition” : manger gras et salé le matin, des féculents à midi, du sucré à 16 h et léger le soir. Damien Pauquet conseille par ailleurs d’augmenter les apports en protéines et de réduire les glucides : « L’excès de sucres favorise le stockage des graisses. »
La place des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires anti-âge et anti-usure peuvent également se montrer utiles. Parmi les plus intéressants, on retrouve notamment le collagène et l’acide hyaluronique. « Le collagène va agir sur les articulations en leur rendant de l’élasticité, et soulager les muscles qui font souffrir. De plus, il a des propriétés antirides sur le long terme », explique Damien Zanelli, responsable de nutri-shop.be.
« Mais attention, toutes les études ont démontré qu’il fallait au moins prendre 10 g de collagène quotidiennement pour observer ses effets. » Il est donc important de le consommer sous forme liquide, ou en poudre, afin qu’il soit bien dosé. « Quant à l’acide hyaluronique, il a un effet hydratant sur la peau et va booster le collagène, dont la production diminue de 10 % tous les 10 ans dès la fin de la vingtaine. », précise Damien Zanelli. Il préconise par ailleurs la prise de Vitamine D pour stimuler le système immunitaire, et l’huile de bourrache pour réhydrater la peau.
En conclusion, il peut être tentant d’envier les jeunes qui semblent se délecter de pizzas et de chips sans conséquences visibles sur leur poids. Cependant, il est important de se rappeler que les choix alimentaires sains deviennent inévitables avec l’âge. Adopter des habitudes alimentaires plus réfléchies et équilibrées est un investissement dans notre santé à long terme, indépendamment de notre âge actuel.