Het mysterie van slapen en waken

Slapeloosheid kan zwaar inhakken op je fysieke en mentale gezondheid. Vaak kun je er zelf iets aan doen. Met een paar gezonde leef- en voedingstips ben je al een eind op weg naar een deugddoende nachtrust.

Genetisch

Slapeloosheid, vermoeidheid en een tekort aan energie zijn termen die we vaak horen bij zowel de arts als in het dagelijkse leven. Door de COVID-pandemie komen deze termen zelfs nog vaker voor. De gemiddelde volwassene heeft 7 tot 9 uur slaap nodig. Sommigen komen toe met minder dan 6 uur en een kleine groep heeft meer dan 9 uur slaap nodig. Hoeveel slaap we nodig hebben, is grotendeels genetisch bepaald. 

Een gezonde slaap is noodzakelijk om fysiek en mentaal goed te functioneren. De slaap draagt namelijk bij tot het leervermogen, een goed werkend geheugen, de mogelijkheid om logische beslissingen te nemen, keuzes te maken en onze emoties te regelen. Daarenboven zorgt hij voor een goede werking van het immuunsysteem, het metabolisme, de controle over de eetlust en daarmee ook het gewicht. Bij slaaptekort kunnen deze belangrijke functies dus verstoord geraken en tal van klachten optreden. Vaak zijn de eerste klachten concentratieproblemen, verminderde alertheid, verhoogde prikkelbaarheid en emotionaliteit wat soms gepaard gaat met impulsiviteit. 

Angstklachten of depressiviteit

Als het slaaptekort langer aanhoudt, kunnen de gevolgen evolueren naar angstklachten of depressiviteit, die op zich meer slaapverstoring kunnen geven. Langdurig slaaptekort geeft bovendien aanleiding tot lichamelijke problemen met een verstoring van de immuniteit en verhoogde gevoeligheid voor infecties. Er is een grotere kans op hart- en vaatziekten, overgewicht en verhoogde gevoeligheid voor diabetes. Een aantal onderzoeken wijzen ook uit dat te weinig slaap leidt tot een mild verhoogde kans op het ontwikkelen van bepaalde kankers. 

Optimale nachtrust?

Genoeg redenen dus om voldoende en goed te slapen. Maar hoe garanderen we een optimale nachtrust? Probeer ten eerste om een regelmatig slaappatroon aan te houden. Ga op een vast uur naar bed en sta zeker op een vast uur op, ook na een slechte nacht. De tijd in bed uitbreiden geeft aanleiding tot een nog slechtere nachtrust. Beperk daarnaast het gebruik van je laptop, tablet en gsm in de avonduren. Het blauw licht dat deze toestellen uitstralen, verstoort de aanmaak van melatonine, de stof die ons een slaperig gevoel geeft. 

Best bouw je de dag af door in de avonduren te ontspannen, bijvoorbeeld met relaxatieoefeningen. Discussies en stress in de avonduren zijn overigens geen goede opstap naar een gezonde nachtrust. 

Goed voedingspatroon

Een goed voedingspatroon met maaltijden op regelmatige tijdstippen is bevorderlijk voor je slaap. Vermijd zware maaltijden in de avonduren, maar ga ook niet met honger naar bed. Tijdens de avonduren drink je best geen alcohol. Dit vergemakkelijkt het inslapen, maar leidt tot een gefragmenteerde slaap met een niet uitgerust gevoel bij het opstaan. Gebruik in de namiddag of avond ook geen cafeïnehoudende dranken. Cafeïne blokkeert immers de werking van adenosine, de stof die voor de slaapdruk of slaapbehoefte zorgt. 

Beweging overdag is altijd een goed idee, maar vermijd zware fysieke inspanningen in de avonduren. Kan je toch de slaap niet vatten? Blijf consequent in bovenstaande tips en let op met het gebruik van slaap- en kalmeermiddelen. Langdurig gebruik hiervan kan aanleiding geven tot verslaving en een verstoorde slaapkwaliteit.