Eten tot je kwaaltjes zijn vergeten

Een ijzige wind veegt de straten schoon en blaast de mensen binnenshuis. Het nakende seizoen is van een gezellige aard, samen onder een dekentje voor de haard. Veel mensen verkiezen om tijdens de winterperiode de wereld van achter hun ramen te beleven.

Maar juist dat binnen blijven kan ervoor zorgen dat je eerder een kou vat dan effectief buiten de koude te trotseren. Een chronisch energietekort of aanslepende verkoudheid komen meer voor in de winter en kunnen je volledig uit het veld slaan. Gelukkig zijn er een aantal ingrediënten die je kunt gebruiken om je tegen deze winterkwaaltjes te wapenen.

1.  Lage energielevels? Eet je ijzersterk!

Kortere dagen en lagere temperaturen die je naar wollen kledij doen grijpen: de winter kan al vlug een dipje met zich meebrengen. Een beetje extra supplement/support kan dan geen kwaad. IJzer is bijvoorbeeld een kranige energiebooster. Een tekort aan ijzer kan zich uiten in een gevoel van slappe benen. Word je snel moe na het sporten en ben je vaak bleek en futloos? Mogelijk heb je dan te maken met lage ijzerconcentraties. Naast een gebrek aan energie, kun je ook duizelig worden of last hebben van hoofdpijn.

Niet naar de dokter, maar de keuken in! Je kunt bijvoorbeeld ingrediënten zoals zongedroogde tomaten, broccoli, vis of spinazie gebruiken in je maaltijd om je veerkracht te vergroten. De opname van ijzer wordt bevorderd door vitamine C: eet daarom een kiwi, sinaasappel of een handvol amandelen als tussendoortje.

Volkoren fusilli met spinazie, zongedroogde tomaten en geroosterde amandelen

Ingrediënten voor 4p:

• 500 gram verse spinazie
• 50 gram zongedroogde tomaten
• 80 gram amandelen
• 400 gram volkoren fusilli
• 30 gram Parmezaanse kaas
• 2-3 eetlepels olijfolie
• 1 teentje knoflook
• 2 sjalotten
• Handvol basilicum
  

Spoel de spinazie en laat de groente goed uitlekken. Verhit een pan met olie en laat de sjalotten fruiten. Begin de spinazie erin te slinken met het geperste knoflookteentje. Zet ondertussen een kookpan met water op het vuur voor de pasta. Let goed op dat je een tweetal minuten onder de aanbevolen kooktijd je pasta gaart, voor een goede al dente bite.

Rooster de amandelen op een laag vuurtje met een beetje olie. Hak de basilicum grof en bewaar een aantal volledige blaadjes om te dresseren. Wanneer je het water afgiet van de pasta, bewaar je een deel van het kookvocht. Meng de pasta met de spinazie, zongedroogde tomaten, basilicum en amandelen. Voeg het kookvocht en de olijfolie toe en kruid af met flink wat peper van de molen en zout. Werk af met parmezaanschilfers en basilicumblaadjes.

 2.  Meer vet, minder gewicht

Een winterlaagje kan geen kwaad. Tijd genoeg om in het voorjaar pas te werken aan je summer body. Dat kan een goede reden/ excuus zijn om in het najaar al sneller een vettere maaltijd te eten. Maar van vetten hoef je niet per se die extra laagjes isolatie te krijgen. Integendeel: bepaalde vetten kunnen zelfs heilzaam werken.

In ingrediënten zoals avocado’s bijvoorbeeld zitten onverzadigde vetzuren die je cholesterol-levels op peil houden. Ze zijn goed voor gewichtverlies omdat ze veel vezels bevatten en weinig koolhydraten. Zowel avocado’s als bonen zitten boordevol vezels die je spijsvertering gezond houden. Een goede stofwisseling is immers cruciaal als je in evenwicht en op gewicht wil blijven.

Wrap met avocado, zwarte bonen en feta

Ingrediënten voor 4p:

• 2 avocado’s
• ½ limoen
• 8 wraps
• 1 blik zwarte bonen
• 150 gram feta
• 50 gram rucola
• 2 tomaten
• 1 rode ui
• 20 cl zure room
  

Snij de tomaten in partjes en versnipper de rode ui. Schil de avocado en verdeel ze in reepjes die je met limoen besprenkelt en een goede portie cayennepeper. Laat de bonen uitlekken in een zeef en spoel ze na met water. Zorg dat de feta in blokjes is gesneden en kruid ze af met zwarte peper.

Het enige dat je bij dit recept dient te bakken, zijn de wraps: op een gemiddeld vuurtje bak je ze goudbruin. Vul je wraps met de groenten en feta en voeg een beetje zure room toe voor een frisse toets. Doe je best om de wrap dicht te vouwen en smul vervolgens van je maaltijd.

3.  Loopneus? Counter je verkoudheid!

Naarmate het einde van het jaar nadert, daalt de temperatuur en stijgt het aantal verkoudheden significant. Je klaagt nasaal tegen je collega’s en 80 procent jammert mee: ook zij hebben een kou onder de leden. Tijd om je weerstand een boost te geven met vitamine C. Broccoli is daar een goede bron van: één opscheplepel bevat je dagelijkse behoefte vitamine C. Velen kennen het op de klassieke manier met een melk- of kaassausje. Je kunt er echter ook pesto van maken. Pesto is snel en makkelijk en zóveel beter van je eigen hand dan uit een potje.

Tagliatelle met broccolipesto en boschampignons

Ingrediënten voor 4p:

• 1 broccoli
• 60 gram pijnboompitten
• 80 gram Parmezaanse kaas
• 30 gram basilicum
• 2 teentjes knoflook
• ½ citroen
• 15 cl olijfolie
• 400 gram volkoren tagliatelle
• 500 gram champignons

Hak als eerste de champignons in zes en bak ze mooi bruin op een hoog vuur met wat peper en zout. Zet alvast het water op voor de pasta en laat de pasta al dente garen. Vergeet niet een deel van het kookvocht te bewaren. Rooster de pijnboompitten lichtjes in een pan met wat olijfolie.

Snijd vervolgens de Parmezaan in blokjes, pel de knoflook en versnipper de teentjes. Vervolgens hak je de broccoli in kleinere stukjes en kook je hem knapperig in een drietal minuten.

Gooi de broccoli, pijnboompitten, knoflook in een blender en voeg de olijfolie en het citroensap toe. Kruid gerust bij met peper en zout. Voeg de beetgare pasta aan de pesto, champignons en een beetje kookvocht toe en roer nog eens goed rond in de pan. 

 4.  Gefocust, met een good hair day 

Al beginnen met werken terwijl het nog donker is, je concentratie zou voor minder terugdringen tot een triestig niveau. Een nobele helper is vitamine B. Het staat je bij om op te boksen tegen vermoeidheid en verbetert je gezichts- en concentratievermogen. Daarnaast kun je je bad hair days vaarwel zeggen: het verstevigt namelijk ook je haar. Quinoa is vervuld met B-vitamines, en is een goed alternatief voor granen. Zo ben je fit, zonder een te vol gevoel en is je kapsel on point.

Quinoa met mozarella en granaatappel

Ingrediënten voor 4p:

• 250 gram quinoa
• 300 gram linzen
• ½ granaatappel
• 1 bol buffelmozarella
• 200 gram kerstomaatjes
• 100 gram veldsla
• 1 bouillionblokje
• 1 rode ui

De quinoa koken duurt het langste, dus begin hiermee door water aan de kook te brengen. Voordat je de quinoa toevoegt aan het kokende water, was je het best even in koud water. Hierna voeg je een bouillonblokje toe aan het water en de quinoa, dit moet zo’n 13 minuten doorkoken. Intussen kun je de kerstomaten halveren, de granaatappel opensnijden en uitlepelen.

Laat de vervolgens linzen uitlekken en was ze grondig af in een vergiet. Als de quinoa glazig ziet is hij gaar. Voeg de granaatappel, linzen, veldsla toe en versnipper het uitje erdoorheen. Voeg als allerlaatste de buffelmozarella toe zodat hij maximaal sappig blijft. 

5.  Gelukzaligheid en een goed geheugen, in een kopje

Om af te sluiten, een beetje geluk. Maak je geen zorgen, als laatste geen ingrediënten zoals groene groente of superfood, maar een winterwonderdrankje: chocolademelk! Chocolade maakt serotonine vrij, het goedje dat je een gevoel van gelukkig zijn geeft. Vooral de pure variant heeft dit effect, verkies dus een zelfgemaakt kopje met pure chocolade, dit wil zeggen dat het minstens 35 procent cacao bevat.

Er zijn ook aanwijzingen dat flavonolen, aanwezig in chocolade, goed zijn voor je geheugen en aandachtsvermogen. Daarenboven ook voor de verwerkingssnelheid van je hersenen. Ten slotte heeft chocolademelk een herstellend effect na het sporten. Vergeet die dure shake of elektrolytendrank in de fitness. Drink gezellig een kopje warme chocomelk! Voor dit ‘recept’ heb je enkel een kopje melk en 80 gram pure chocolade nodig. En misschien een dekentje en een aflevering van je favoriete serie.