Slimmer bewegen, beter slapen
Tijdens onze slaap herstellen we zowel mentaal als fysiek. Een goede nachtrust is dan ook even onontbeerlijk als eten en drinken. In een gezonde levensstijl versterken slaap en beweging elkaar. Regelmatige lichaamsbeweging helpt om makkelijker en dieper te slapen. De winst is zelfs dubbel: wie meer beweegt, slaapt beter. En wie beter slaapt, beweegt meer.
Sommige mensen zijn gezegend met een uitstekende biologische klok. In de ochtend staan ze fris en monter op, en wanneer hun hoofd ’s avonds het kussen raakt, vallen ze als een blok in de armen van Morpheus. Anderen worden geboren met een kwetsbaarheid voor slaapproblemen, weet psychologe Annelies Smolders. Al heel wat jaren begeleidt de slaapexperte en auteur van het boek Start to sleep mensen met slaapproblemen. Ze spreekt daarbij uit ervaring. “Heel mijn ‘eerste’ leven heb ik slecht geslapen. Nog altijd vind ik het ontstellend om vast te stellen hoeveel mensen veel te lang met hun slaapproblemen rondlopen.”
Het aantal slechte slapers is helaas niet gering, weet Smolders. De mensheid wordt bij het slapen geplaagd door maar liefst 88 verschillende slaapstoornissen, waarvan slapeloosheid de meest voorkomende is. “Acute slapeloosheid is eens een nachtje minder goed slapen. Dat overkomt iedereen wel eens. 1 op de 10 mensen heeft echter te maken met chronische slapeloosheid. Dat betekent dat ze voor een langere periode, gaande van maanden tot jaren, minstens enkele keren per week niet goed slapen. Daar lijden ze ook mentaal en fysiek onder. Overdag hebben ze last om zich te concentreren, raken ze moeilijk uit hun woorden of voelen ze zich suf en afgemat. De verklaring is eenvoudig. In onze slaap verwerken we alle informatie en prikkels die we tijdens de dag hebben binnengekregen. We maken mentale opslagruimte vrij en recupereren fysiek. Wie te kort of te licht slaapt, doorloopt dit proces niet optimaal.”
Beweging is zelfzorg
Vaak reageert de slechte slaper boos of angstig op zijn slapeloosheid. Daardoor komt hij in een vicieuze cirkel terecht. Die probeert de psychologe te doorbreken met een combinatie van evidencebased slaaptechnieken. “Daarbij ga ik niet alleen aan de slag met de geest, maar ook met het gedrag van de patiënt”, legt Annelies Smolders uit. “Sport en beweging spelen hierin een belangrijke rol. Een verzorgde geest in een verzorgd lichaam slaapt immers beter. Wie overdag regelmatig beweegt, heeft meer energie en voelt zich minder snel vermoeid. Tegelijk helpt lichaamsbeweging ook om te ontspannen. Terwijl we wakker zijn sparen we namelijk adenosine, een afvalstof in ons hoofd die slaperigheid opwekt. Iemand die sport maakt meer adenosine vrij. Wie door de dag regelmatig in beweging is geweest, zal ’s avonds dus makkelijker in slaap vallen.”
Padellen tot in de late uurtjes is geen goed idee, tekent Smolders aan. “Slaap luistert nauw naar lichaamstemperatuur. Tegen de avond koelt ons lichaam af en voelen we ons slaperig worden. Wie nog laat op de avond sport, zal echter opwarmen in plaats van afkoelen. Belangrijk is om eerst naar een cooldown te gaan. Ideaal laat je tussen het sporten en het slapengaan 2 à 3 uur tijd, die je opvult met non-functionele activiteiten zoals lezen of tv-kijken.”
Door te bewegen ervaar je meer diepe slaap. Dat is de slaapfase waarin het fysieke herstel optreedt.
Sporten om te recupereren
Wie overdag voldoende beweegt, ervaart tijdens de nacht meer diepe slaap, weet prof. dr. Johan Verbraecken, medisch hoofd van het slaapcentrum van het UZA en auteur van het boek Slaap – Het Nieuwe Medicijn. “De diepe slaap is de slaapfase waarin het fysieke herstel optreedt. Tijdens dat slaapinterval recupereren we van de inspanningen die we tijdens de dag hebben geleverd. Daarnaast maken we tijdens de diepe slaap groeihormoon aan. Dat is belangrijk voor het herstel van wondjes, de groei van hoofdhaar en nagels, de aanmaak van spiervolume en onze vitaliteit in het algemeen. Ook onze afweerstoffen worden geproduceerd tijdens de diepe slaap.”
De positieve relatie tussen beweging en slaap is objectief vast te stellen, weet professor Verbraecken. “Zo zakt de gemiddelde bloeddruk bij mensen die voldoende bewegen: een lagere bloeddruk helpt om makkelijker in slaap te geraken. Wie in goede conditie is, ziet zijn hartritme sneller dalen na een fysieke inspanning. Dat heeft eveneens een gunstig effect op de inslaaptijd.” In het algemeen draagt sporten bij aan een stabieler gewicht, aldus de slaapprofessor. “In het geval van slaapapneu zien we dat gewicht echt wel de belangrijkste voorspellende factor is. Tot 85 procent van de patiënten met slaapapneu is zwaarlijvig tot obees.”
Tips om de slaap te stretchen
Beweging en slaap zijn communicerende vaten, resumeert dr. Verbraecken. Wie meer beweegt, slaapt beter en vice versa. Een paar eenvoudige principes helpen om de balans goed te krijgen. “Om te beginnen moet je voldoende wakker zijn om te kúnnen bewegen. Wie 10 uur of langer in zijn bed ligt, heeft minder tijd om actief te zijn. Slaap dus niet te lang en beperk eventuele powernaps tot maximaal 20 minuten. Anders boet je ’s nachts in aan diepe slaap. Ook regelmaat is belangrijk. Sta zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip op. Dat is nog belangrijker dan op hetzelfde uur in je bed te kruipen.” Beweeg bij voorkeur ook in openlucht, tipt de slaapexpert nog. “Blootstelling aan zonlicht heeft een absoluut gunstige weerslag op de werking van de biologische klok. Ga dus even buiten tijdens de lunch en blijf niet altijd in de fitnesszaal om te sporten. Je zult zien dat het moment van slapengaan automatisch vervroegt.”
De gekende huis-tuin-en-keukentrucs blijven van kracht, aldus dr. Verbraecken. “Drink maximaal 2 kopjes koffie per dag, pas op met chocolade en alcohol, vermijd late prikkels, draai de wekker om en leg een dagboek op het nachtkastje. Verder vormen beweging, licht en regelmaat samen de heilige drie-eenheid voor een goede nachtrust.”