Bouger plus intelligemment pour mieux dormir
Quand nous dormons, nous récupérons mentalement et physiquement. Bien dormir est aussi indispensable que manger et boire. Dans un mode de vie sain, le sommeil et l’exercice physique se renforcent mutuellement. Ainsi, une activité physique régulière permet un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond. Et ceux qui dorment mieux bougent plus.
Certains ont la chance d’avoir une excellente horloge biologique. Le matin, ils se lèvent frais et alertes et tombent rapidement dans les bras de Morphée à l’heure du coucher. D’autres ont des problèmes de sommeil depuis leur plus jeune âge, selon la psychologue Annelies Smolders. Depuis de nombreuses années, cette experte du sommeil et auteure du livre Start to sleep conseille les personnes souffrant de problèmes de sommeil. Elle connaît donc bien le sujet. « Pendant toute ma « première » vie, j’ai mal dormi. Aujourd’hui encore, je suis consternée par le nombre de personnes qui restent trop longtemps avec des problèmes de sommeil. »
Le nombre de mauvais dormeurs est conséquent, selon Smolders. On distingue pas moins de 88 troubles du sommeil différents, dont l’insomnie est le plus courant. « L’insomnie aiguë est le fait de dormir moins bien une nuit. Cela est déjà arrivé à tout le monde. L’insomnie chronique, dont souffre une personnes sur dix, se produit durant plusieurs nuits, sur une période prolongée. L’insomniaque chronique souffre mentalement et physiquement. Au cours de la journée, il peine à se concentrer, a des difficultés à s’exprimer ou se sent somnolent et épuisé. L’explication est simple : pendant le sommeil, toutes les informations et les stimuli reçus au cours de la journée sont traités. Nous libérons de l’espace de stockage mental et récupérons physiquement. Pour ceux qui dorment trop peu ou trop légèrement, ce processus ne se fait pas de manière optimale.»
L’exercice pour prendre soin de soi
Souvent, la réponse à l’insomnie est la colère ou l’anxiété. On entre alors dans un cercle vicieux que la psychologue tente de briser en combinant des techniques de sommeil vérifiées. « Je ne travaille pas seulement sur l’esprit, mais aussi sur le comportement du patient », explique Annelies Smolders. « Le sport et l’exercice jouent ici un rôle important. ″Un esprit sain dans un corps sain″. Les personnes qui font de l’exercice quotidiennement ont plus d’énergie, se sentent moins fatiguées et se détendent plus facilement. L’exercice physique libère davantage d’adénosine, une molécule que nous produisons tous et qui entraîne la somnolence. Ceux qui font régulièrement de l’exercice pendant la journée s’endormiront donc plus aisément le soir.»
S’entraîner jusqu’aux petites heures n’est pas une bonne idée, note Smolders. « La température corporelle influence le sommeil. Le soir, notre corps se refroidit. Ce refroidissement est essentiel car il induit la somnolence. Ceux qui font de l’exercice tard dans la nuit se réchauffent au lieu de se refroidir. L’idéal est de laisser 2 à 3 heures entre l’exercice et le coucher, que l’on occupe par des activités telles que la lecture ou la télévision. »
Le sommeil profond est le stade du sommeil au cours duquel se produit la récupération physique.
Faire de l’exercice pour récupérer
Les personnes qui font assez d’exercice pendant la journée dorment plus profondément la nuit, explique le professeur Dr Johan Verbraecken, directeur médical du centre du sommeil de l’UZA et auteur du livre « Sleep – The New Medicine » (Le sommeil – la nouvelle médecine). « Le sommeil profond est le stade du sommeil au cours duquel se produit la récupération physique. Nous récupérons des efforts que nous avons fournis pendant la journée et nous produisons l’hormone de croissance. Celle-ci est importante pour la réparation des blessures, la croissance des cheveux et des ongles, la production des muscles et la vitalité en général. Nos défenses immunitaires sont également renforcées durant le sommeil profond. »
Le professeur Verbraecken sait que la corrélation entre l’exercice physique et le sommeil peut être objectivement établie. « Par exemple, la pression artérielle moyenne diminue chez ceux qui font suffisamment d’exercice : ils s’endorment plus facilement. Les personnes en bonne forme physique voient leur rythme cardiaque diminuer plus rapidement après un effort physique, ce qui a un effet bénéfique sur le temps de sommeil. » En général, l’exercice physique aide à maintenir un poids plus stable, selon le professeur. « Dans le cas de l’apnée du sommeil, nous constatons que 85% des patient qui en souffrent sont obèses ou en surpoids. »
Conseils pour étirer le sommeil
L’exercice physique et le sommeil sont des vases communicants, résume le Dr Verbraecken. Les personnes qui font plus d’exercice physique dorment mieux et vice versa. Il est facile de trouver le bon équilibre. « D’abord, il faut être suffisamment éveillé pour pouvoir bouger. Ceux qui restent au lit pendant 10 heures ou plus sont moins actifs. Ne dormez donc pas trop longtemps et limitez vos siestes à 20 minutes maximum afin de profiter d’un sommeil profond la nuit. La régularité est aussi importante. Levez-vous et couchez-vous le plus souvent possible à la même heure. » Le spécialiste du sommeil ajoute qu’il est préférable de faire de l’exercice en plein air. « L’exposition à la lumière du soleil a un effet bénéfique sur l’horloge biologique. Quittez la salle de sport pour faire de l’exercice à l’extérieur. L’heure du coucher sera automatiquement avancée. »
Les remèdes maison bien connus restent d’actualité, selon le Dr Verbraecken. « Boire au maximum deux tasses de café par jour, limiter le chocolat et l’alcool, éviter les stimuli nocturnes, éteindre le réveil et placer un agenda sur la table de nuit. En outre, l’exercice, la lumière et la régularité restent la sainte trinité pour une bonne nuit de sommeil. »