Amai, m’n botten

In bomen klauteren, op springkastelen tuimelen en kruipen op alles dat wielen heeft. Het was ongetwijfeld een mooi leven, dat wildebrassen toen je jong was. Op zich houdt niets je tegen om op latere leeftijd dezelfde stoten uit te halen, al dien je rekening te houden met een iets brozer bottengestel. Maar met enkele preventietips kun je het onstuimige kind in jou lustig in leven laten, al toom je hem/haar toch best wat in.

De zogenaamde, en vaak lang gevreesde, ouderdomskwaaltjes komen meestal vanaf de leeftijd van 50 voor. Beenderen worden fragieler, spieren iets minder sterk, struikelen. Ook vallen gebeurt frequenter en heeft vaak fracturen tot gevolg. Die fracturen gaan onaangenaam gepaard met pijn. Ze kunnen in ergere gevallen leiden tot een lange revalidatie of verlies van autonomie.

Die problematiek treft voornamelijk vrouwen. De reden vind je bij de hormonale veranderingen die een vrouw ondergaat tijdens haar menopauze. Het heeft onder andere een negatieve impact op de beenderen. Het bot wordt broos en kan getroffen worden door een versneld ontkalkingsproces, oftewel osteoporose. Een licht trauma, pakweg een stoot tegen de tafelrand, kan al snel een fractuur veroorzaken. In België alleen zijn er 600.000 50-plussers die lijden aan osteoporose, goed voor zo’n 80.000 fracturen per jaar. 80 procent daarvan zijn vrouwen. Maar ook 1 op de 5 mannen lijdt op zijn minst aan één osteoporotische fractuur.

Preventie is key

Preventie wordt dus het sleutelwoord. Want osteoporose is een flinke onaardigheid die je ongetwijfeld liever kwijt dan rijk bent. Gelukkig zijn er aantal manieren om die versnelde botontkalking te voorkomen. Een eerste preventiemiddel is beweging. Dat hoeft niets al te zot te zijn, een matig fysieke activiteit heeft al een positieve invloed op je beenderen en spieren. Geen klauteren, tuimelen en springen dus. Maar een fijne wandeling door de bossen of een beetje ochtendgymnastiek in je tuin iedere dag doet al kleine wonderen.

Voeding is belangrijk

Ook voeding speelt een belangrijke rol. Een gezond, evenwichtig maaltijdplan bevat normaliter voldoende calcium. Of zuivelproducten dus. Bij de meeste vrouwen is de inname van een calciumsupplement echter aanbevolen. Omdat het moeilijk is om door voeding alleen genoeg calcium binnen te krijgen. De combinatie van twee of drie zuivelproducten per dag en een supplement van 500 mg calcium is optimaal. En meer is niet per se beter. Doeltreffender zal meer calcium namelijk niet zijn. Het kan het bovendien een verhoogd risico op nierstenen doen ontstaan.

Bij de meeste vrouwen is de inname van een calciumsupplement aanbevolen, omdat het moeilijk is om door voeding alleen genoeg calcium binnen te krijgen.

Vitamine D

Aansluitend aan die nodige calciuminname is de zonnevitamine. Vitamine D bevordert de opname van calcium en is cruciaal voor het behoud van spieren. Een dagelijks supplement van 800 eenheden is de norm. Niet enkel omdat er in België weinig zon te spotten valt. Maar ook omdat de capaciteit om vitamine D aan te maken sterk daalt wanneer je ouder wordt. Al wil dat niet zeggen dat je niet van iedere mogelijke straal kunt genieten, natuurlijk.

Moest osteoporose toch toeslaan na je vijftigste, zal het zaak zijn voor je lichaam om zo min mogelijk fracturen op te sparen. Iedereen valt al eens een keertje. Maar blijven rechtstaan is in het geval van botontkalking beter dan vallen en opstaan. Een recente studie toont aan hoe je het risico op vallen, en dus fracturen, significant kunt verminderen.

Te vermijden

In combinatie met eerdergenoemde supplementen zoals calcium en vitamine D en het aanbevolen bewegingsplan vermijd je best enkele zaken zoals slaappillen en kalmeermiddelen. Let ook op je leefmilieu, zo kun je bijvoorbeeld tapijten verwijderen die struikelgevaar verhogen. Laat ook om de zoveel tijd je zicht nakijken en verbeter indien nodig. En dan zal je met het volgen van die richtlijnen niet gauw bot vangen bij het vermijden van osteoporose en al diens lastige gevolgen.